Programa de entrenamiento

SEMANA 04 – LA FASE DE FUERZA

10 al 16 agosto

A partir de esta semana se inician las sesiones de Fuerza, que tienen por objetivo prepararte para desarrollar velocidad y coordinación en las etapas posteriores del programa.

Un corredor de maratón de nivel intermedio promedia alrededor de 180 pasos cada minuto, y lo interesante es que esa frecuencia de paso cambia muy poco cuando ya se llega a cierto nivel, independientemente de si corre un maratón en tres horas o en cuatro.

Lo que define la velocidad es el “tranco”, que depende de la fuerza con que los grupos musculares de la parte de atrás de tus piernas te impulsen hacia delante en cada paso que das.

Las sesiones de fuerza se indican con una “A” los jueves de cada semana, lo que significa realizar repeticiones en pendiente “Ascendente” en una distancia de 400 metros a tu paso de competencia de 5 K.

En el caso de esta semana, (4) A significa hacer cuatro repeticiones de esa distancia en un trayecto que tenga una pendiente del 10 %, es decir, que se eleve 10 metros por cada 100 metros de desarrollo horizontal.

Al final de cada repetición debes regresar trotando muy suave al punto de inicio, asegurándote de haber recuperado tu respiración antes de iniciar la siguiente repetición.

Antes de iniciar las repeticiones debes calentar durante un mínimo de 12 minutos con trote suave, asegurando que los músculos de tus piernas hayan entrado en calor antes de hacer la primera repetición, así evitarás las lesiones. Lo mismo debes hacer al final de la sesión: trotar otros 12 minutos.

Semana 04