Programa de entrenamiento

SEMANA 07 – DESARROLLANDO LA RESISTENCIA

31 agosto al 06 septiembre

La resistencia es la capacidad que te permite corre larga distancia, al margen de la velocidad a la que corras.

Aumentar la resistencia significa modificar algunos sistemas de tu organismo para hacerlo más eficiente y mejorar su rendimiento, lo que se logra al someterlo a cierto tipo de entrenamiento. Los sistemas que se deben mejorar para aumentar la resistencia son éstos:

  • El sistema cardiovascular. Al elevar la eficiencia de éste sistema se logra que el corazón pueda bombear mayores volúmenes de sangre, lo que le permita a tu torrente sanguíneo llevar una mayor cantidad de oxígeno a los tejidos musculares.
  • El sistema de generación de energía. Lo que se logra al desarrollar éste sistema es que el organismo sea más eficiente para producir ATP (Trifosfato de adenosina), un compuesto que aporta los nutrientes que permiten desarrollar el trabajo muscular al ser sinterizados en la mitocondria, y combinarse con el oxígeno que suministra el torrente sanguíneo.
  • El tono muscular. Contar con el tono muscular es la base física que se requiere para realizar el trabajo de correr para la distancia que pretenda cubrir.

Tu paso aeróbico: Correr a paso aeróbico significa trotar a una intensidad de entre el 70 y el 80 por ciento de tu Ritmo Cardíaco Máximo (RCM), que es el máximo número de latidos que puede dar tu corazón en un minuto.

Una manera de estimar tu RCM consiste en restar tu edad al número 220. Ejemplo: si tienes 40 años, tu RCM es de 180 (220 – 40), o sea que deberás trotar a una intensidad de entre 125 y 145 latidos por minuto (70 a 80 % de tu RCM).

Esta medida, que varía para cada persona dependiendo de su edad y su genética, es un factor clave para “diseñar” tu programa de entrenamiento, ya que de su correcta definición dependen los resultados que se obtengan. A eso se debe que algunas fórmulas de uso común no sean lo suficientemente precisas para definirlo.

Una manera más realista para hacer esa estimación es la siguiente: En el caso de las mujeres, a 209 se le resta el 70 por ciento tu edad: Ejemplo.: 209 – 28 (40×0.7) = 181. En el caso de los hombres, a 214 se le resta el 80 por ciento de su edad: Ejemplo: 214 –32 (40×0.8) = 182. La manera más precisa de determinar tu RCM es una prueba de esfuerzo realizada por tu médico, aunque eso tiene un costo.