Programa de entrenamiento

SEMANA 09 – LA SEMANA DE RECUPERACIÓN

14 al 20 septiembre

Para esta semana no se indican sesiones de entrenamiento intensas ni largas. Con esta semana de baja intensidad se trata de evitar que caigas en un estado de sobre entrenamiento, que le des a tu organismo una oportunidad para asimilar las cargas de trabajo a las que lo has sometido, que te permita una holgura para recuperar alguna sesión que hayas perdido y que inicies la fase final de este programa, que es la más intensa, en tus mejores condiciones posibles.

El “Efecto de entrenamiento”, consiste en “capitalizar” el esfuerzo del entrenamiento para convertirlo en una capacidad física mayor, que ocurre después de que se completa el ciclo de recuperación que debe venir después del esfuerzo.

Los períodos de recuperación varían dependiendo de la intensidad de la sesión de que se trate. La carrera larga se realiza una vez por semana mientras no exceda de 24 kilómetros, mientras que las sesiones de mayor kilometraje se realizan cada dos semanas porque el tiempo necesario de recuperación es mayor.

El Fartlek. Para la sesión de jueves se indica (4) Fartlek, que significa hacer una sesión de “Fartlek”, una palabra sueca que significa jugar con la velocidad, De eso trata esa sesión.

Jugar con la velocidad consiste en trotar muy suave durante unos 12 a 15 minutos, asegurándote de calentar muy bien, para luego dar “acelerones” con una duración de 90 a 120 segundos, o bien de entre 200 y 400 metros, en los que no se mide con exactitud ni el tiempo, ni la distancia, ni el paso al que se corrió.

Ejemplo: al iniciar el acelerón fíjate en un árbol, un automóvil estacionado o alguna referencia que se encuentre a una distancia como las mencionadas, y acelera el paso de la manera indicada.

Concéntrate en correr dentro del rango de tiempo señalado, poniendo especial atención a tu forma.

Esto debe repetirse cuatro veces, luego de lo cual deberás trotar muy suave otros 15 minutos para ayudar a eliminar el lactato que se haya acumulado. El Fartlek te servirá para mantener la velocidad de la fase anterior sin esforzarte demasiado.