Programa de entrenamiento

SEMANA 10 – LA FASE DE VELOCIDAD

21 al 27 septiembre

TEMPO (Programa Básico). Para esta semana se indica la primera sesión de Tempo: “Tempo (3×10 min)”, lo que significa correr 3 porciones de 10 minutos a tu paso de umbral de lactato que deberás “separar” entre sí con porciones de trote suave de 3 a 5 minutos.

¿Cómo se corre una sesión de este tipo? Calienta de 12 a15 minutos con un trote suave, que vaya “de menos a más”, para luego correr la sesión a tu ritmo de “umbral de lactato”, de acuerdo a lo que indica en cada sesión.

El umbral de lactato se define como el nivel de esfuerzo a partir del cual tu organismo aumenta la generación de lactato en proporciones que tu organismo no alcanza a utilizar ni a eliminar por lo que se acumula en los tejidos musculares, y al llegar a cierto nivel se traduce en pesadez para correr que va en aumento hasta convertirse en dolor y en calambres, que son las manifestaciones de sus efectos.

¿Cómo saber cuál es el nivel de tu umbral de lactato personal? Aunque varía para cada persona, tu umbral se ubica aproximadamente al nivel de esfuerzo que haces para correr a tu paso de récord personal en 15K.

Ejemplo: Si tu record personal en 15K es 1h 30’ (90 minutos), tu paso de carrera promedio es de seis minutos por kilómetro y tu umbral de lactato corresponde al nivel de esfuerzo que haces al correr a ese paso o ligeramente más lento si eres principiante.

Hay otra manera de hacer esta estimación, que de acuerdo con un estudio de la Universidad de Carolina del Norte es suficientemente confiable. Se calienta bien de 12 a 15 minutos para hacer una prueba en una superficie plana corriendo a máxima capacidad durante 30 minutos. La clave será medir tu ritmo cardíaco 10 minutos después de haber iniciado la prueba, y medirlo de nuevo al completar los 30 minutos, antes de bajar el ritmo. Lo que sigue es sumar

ambos parámetros y dividir esa suma entre dos. Ese será el nivel de su umbral de lactato que podrás utilizar en tu entrenamiento.

INTERVALOS (para Corredores Intermedios / Avanzados) Las próximas semanas están dirigidas a capitalizar lo que lograste con las sesiones de Fuerza para traducirlo en la velocidad. Tu récord personal en 10K es un excelente indicador de lo que podrías cronometrar en el maratón: Sin embargo, para que se cumpla ese pronóstico no basta tener la velocidad; es indispensable hacer las sesiones de entrenamiento largas citadas líneas arriba.

Tu velocidad en 10K. Arriba dijimos que un corredor que registre 30 minutos en 10 kilómetros puede hacer un tiempo de 2 horas 20 minutos en el maratón, y por cada minuto que aumente su cronometraje por arriba de los 30 minutos en 10K, el tiempo en el maratón aumentará cinco minutos.

De acuerdo con todo esto, una buena manera de mejorar tu tiempo en el maratón es entrenar para reducir tu cronometraje en 10K, partiendo de que por cada minuto que le bajes a tu tiempo en 10K podrás registrar 5 minutos menos en tu maratón; siempre y cuando cumplas con las sesiones de entrenamiento largas. Lo conveniente es planear el entrenamiento para tratar de bajar tu tiempo en 10K hasta llegar al nivel que requiera tu cronometraje objetivo en el maratón.

Los Intervalos. La primera de estas sesiones se indica como Int: 4K @ 10K, que significa hacer cuatro repeticiones de un kilómetro a paso objetivo de 10K, con intervalos de recuperación incompleta de entre dos y cuatro minutos, que se explican más delante.

La sesión inicia calentando bien a base de un trote suave que irá “de menos a más” por unos 15 minutos, incluyendo cuatro “arrancones” de 100 metros al final del calentamiento, para estar listo para la primera repetición.

Lo siguiente es correr un kilómetro al paso objetivo, que no deberá ser un esfuerzo extraordinario. Al completar ese kilómetro sigue trotando sin detenerte, hasta que tu ritmo cardiaco baje a 120 latidos por minuto, lo que tomará entre dos y cuatro minutos, y en ese momento se inicia la segunda repetición. La clave es no dejar que el ritmo cardíaco baje de 120 lpm.

La primera sesión indica hacer cuatro repeticiones a tu paso objetivo de 10K, por lo que al final de la cuarta repetición se trota suave unos 12 minutos para terminar el entrenamiento del día.

Advertencia: Aunque las sesiones de Intervalos pudieran parecer sencillas y leves, en realidad llegan a ser sumamente intensas. No les pierdas el respeto.