Programa de entrenamiento

SEMANA 12 – LA FLEXIBILIDAD

05 al 11 octubre

La frecuencia del paso de un corredor intermedio es de alrededor de 180 pasos por minuto, independientemente de si puede correr un maratón en tres horas o en cuatro horas y media.

Si el número de pasos por minuto no cambia lo que define la velocidad es el “tranco”, que es la distancia que hay entre pisada y pisada, que depende de la fuerza con que los grupos musculares impulsores de tus piernas te lancen hacia delante en cada paso.

Advertencia: La manera correcta de alargar el tranco es fortalecer tus músculos impulsores y no tratar de “estirar” el paso para alargarlo de manera deliberada.

Hacer eso es exponerte a fatigarte anticipadamente y, sobre todo, a lesionarte. Insisto: El tranco no debe alargarse de manera deliberada.

Es importante saber que a medida que avances en el desarrollo de la resistencia y de la fuerza, los grupos musculares se fortalecen y adquieren tono muscular. Pero el músculo que se fortalece tiende a acortarse como una reacción al desarrollo de la fuerza, algo de lo que se debe estar muy al pendiente para evitar lesiones.

El músculo que se acorta pierde flexibilidad y de eso se derivan tres riesgos: el establecimiento de un desbalance entre grupos musculares, la propensión a sufrir un desagarro en el músculo que está demasiado tenso, y al hecho de que tu tranco no llegará a ser todo lo largo que pudiera por haber perdido su capacidad para extenderse.

Si tus músculos pierden flexibilidad no alcanzarás toda la velocidad que podrías lograr. De aquí la necesidad de complementar las sesiones del programa de entrenamiento con ejercicios de flexibilidad que se deben concentrar en los músculos impulsores, que son los que se encuentran en la parte posterior de las piernas, como las pantorrillas, la parte posterior del muslo y la espalda baja.

Esos son los grupos de músculos impulsores, y a esos nos referimos al realizar los ejercicios de flexibilidad, que son conocidos como de estiramiento, y acerca de los cuales te ofrezco estas recomendaciones:

  • Realiza estos ejercicios con suavidad. Evita competir con tus amigos para ver quién levanta más la pierna. Un exceso puede ser la causa de una lesión.
  • Sé precavido si realizas los estiramientos por la mañana. Una buena práctica es trotar muy suavemente unos 10 ó 12 minutos antes de hacer estos ejercicios.
  • Procura hacer tus sesiones de flexibilidad por la noche, o cuando dispongas de más tiempo para que puedas hacerlos con calma.
  • Aumenta la atención a estos ejercicios a medida que avance el programa. Cada semana se aumenta el volumen y la duración y la intensidad de las sesiones, por lo que cada vez será más importante la flexibilidad.