Programa de entrenamiento

SEMANA 13 – SESIÓN LARGA (PARA CORREDORES AVANZADOS)

12 al 18 octubre

Uno de los paradigmas de entrenamiento de larga distancia ha estado sometido a fuertes cuestionamientos es el de correr las sesiones de 30 kilómetros o más a un paso que mantenga el ritmo cardíaco a nivel aeróbico, es decir por abajo del 80 por ciento del Ritmo Cardíaco Máximo.

Esto no se aplica para un corredor que empieza a probarse en las largas distancias. Alguien que va a correr su primer maratón y nunca ha corrido más de 30 kilómetros debiera concentrarse en completarlos a paso aeróbico.

La opción menos agresiva es correr la última cuarta parte de la sesión larga a 10 segundos por kilómetro más rápido de lo que se espera que sea el paso de maratón. Esa será la base para correr “parciales negativos”.

Hay quienes corren la última cuarta parte de su sesión a un paso más rápido que su paso de maratón, y otra opción es correrla bajo el formato de intervalos, lo que significa correr porciones de entre cuatro y seis kilómetros a tu paso esperado de maratón, intercalando “intervalos de recuperación” en los que se baja el ritmo de carrera durante tres minutos, repitiendo ese patrón hasta completar de 30 a 36 kilómetros.