Programa de entrenamiento

SEMANA 14 – EL UMBRAL DE LACTATO

19 al 25 octubre

La generación de lactato aumenta en la medida que aumenta el esfuerzo, pero al llegar a cierto nivel se dispara de tal suerte que el organismo no alcanza a consumirlo ni a eliminarlo por lo que empieza a acumularse en forma de lactato, provocando la aparición de la fatiga.

Al nivel de esfuerzo al que se dispara la generación de lactato se le conoce como el “umbral de lactato”, y se define como un porcentaje de la máxima capacidad de transferencia de oxigeno del organismo del corredor (VO2Max) o de su Ritmo Cardíaco Máximo (RCM).

Corredores de nivel mundial alcanzan niveles de umbral de lactato del orden del 90 por ciento de su RCM, mientras que en corredores no entrenados se puede ubicar tan abajo como el 70 por ciento de su RCM. Lo que eso significa es que mientras más alto sea el nivel del umbral de lactato de un corredor más rápido podrá correr y por más tiempo antes de que se presente la fatiga.

Para dar una idea de la importancia que tiene el umbral de lactato vale decir que un 10K en el que se trate de romper un récord personal se debe correr alrededor de un cinco por ciento más arriba que el nivel de umbral de lactato del corredor.

Lo que eso significa es que la acumulación de lactato necesariamente incidirá en la aparición de la fatiga, mientras que la deshidratación y la temperatura corporal pudieran no llegar a presentarse.

Un maratón debe correrse por abajo del umbral de lactato, en especial durante la primera mitad para evitar que se anticipe la aparición de la fatiga.

En este sentido, las sesiones de Tempo son de las más productivas para corredores de maratón. “Al correr a tu paso de umbral de lactato elevas el nivel de ese umbral, lo que te ayuda a mejorar el rendimiento en carrera, pero además se genera un beneficio psicológico porque el esfuerzo mental que se requiere para sostener ese ritmo te prepara para competir” asegura Pete Pfitzinger.