Programa de entrenamiento

SEMANA 17 – LA CARGA DE CARBOHIDRATOS

09 al 15 noviembre

A partir de los 26-28 kilómetros debe pensarse en modificar la alimentación como preparación para la sesión de carrera larga. A esto se le conoce como la carga de carbohidratos, que consiste en modificar las proporciones de los diferentes tipos alimentos de tu dieta durante los días previos a la sesión larga, aumentando la cantidad de alimentos de alto contenido en carbohidratos.

El organismo cuenta con tres tipos de combustibles: el primero es la glucosa, que sirve para realizar esfuerzos cortos e intensos, como arrancones de 100 metros, y que se almacena en cantidades limitadas en su organismo.

El segundo tipo es el glucógeno, que te permite correr a paso aeróbico y por distancias que varían entre los 28 y los 32 kilómetros, luego de los cuales te verás en la necesidad de utilizar el tercer combustible, que es de muy baja calidad: la grasa corporal.

La carga de carbohidratos sirve para ayudar a que la reserva de glucógeno que se almacena sea mayor, y te permita extender la distancia que corres con base en este combustible.

Ten presente que esto consiste en modificar las proporciones de los alimentos que ingieres, pero no se trata de comer más. Pastas, frutas, vegetales y cereales son buenos ejemplos de carbohidratos.

Procura que durante los tres días previos a tu sesión larga, el 60 por ciento de los alimentos que ingieres sean carbohidratos, y haz todo lo posible por evitar alimentos grasosos.

Asegúrate de sobre hidratarte durante la carga de carbohidratos. Para esto deberás beber un poco más agua de lo normal durante los días previos al de la sesión. El agua extra que ingieras te ayudará a metabolizar la sobre carga de carbohidratos, y además te servirá para enfrentar el esfuerzo del día de la carrera.

Evita ingerir bebidas como el café y el alcohol, que cuando se beben en exceso tienen un efecto diurético. El exceso en estas bebidas induce a la orina, lo que produce un efecto de deshidratación, que va en contra del objetivo que persigues.

Semana17