Programa de entrenamiento

SEMANA 19 – LOS 10K DE RITMO

23 al 29 noviembre

La sesión de entrenamiento que se indica para dos semanas antes de la fecha del Maratón es correr un 10K a tu ritmo de maratón, es algo así como una prueba.

No se trata de correr a tu máxima capacidad, ya que probablemente no estés en tu mejor forma para eso, después de las sesiones largas que has corrido. Además de eso, un esfuerzo de máximo nivel competitivo no es lo que más te conviene en estos momentos.

Tu paso de maratón debería ser aproximadamente 10 por ciento más lento que el de competencia en un 10K; por ejemplo: si estimas poder correr 10 K en 50 minutos (cinco minutos/kilómetro), tu paso para el maratón deberá ser de 5.5 min/km, o lo que es lo mismo, 5 min. 30 segs. /km.

En resumen, aprovecha esta sesión para afinar detalles; utiliza la ropa y los tenis que vas a usar el día del maratón, practica a beber agua mientras corres; lleva el control del tu paso con tu cronómetro, pero sobre todo, evita la tentación de correr demasiado rápido.

Recuerda: a estas alturas lo más importante es tu “recuperación activa”, por lo que tu atención debe centrase en hacer sesiones muy suaves, tal como indica el programa. De lo contrario te expones a tener un rendimiento pobre en el maratón.

La Recuperación Activa. Una de las fases del entrenamiento para maratón que recibe menos atención de la que debiera es la de “Recuperación activa” (Tapering), que se debe hacer en las semanas previas al maratón, y que es clave para alcanzar un mejor resultado.

Es fácil entender que para correr un maratón se debe cumplir con hacer las sesiones largas en el entrenamiento, así como para mejorar tu velocidad debes hacer repeticiones. Pero lo que no es tan fácil es entender cómo bajar el ritmo de tu entrenamiento te puede ayudar a correr más rápido tu maratón.

Ésta fase del entrenamiento, que para muchos especialistas debe ser de tres semanas, te sirve para que llegues a la línea de salida de tu maratón en óptimas condiciones, y es fundamental para que alcances un buen resultado.

¿Por qué es tan importante esta fase del programa? Porque durante las semanas más intensas de tu entrenamiento tus músculos se esfuerzan al límite y sufren desgastes importantes; porque tus reservas de glucógeno se agotan y la fatiga se acumula, y porque al correr la última sesión larga tu organismo puede estar cerca del sobre entrenamiento o de sufrir una lesión.

Semana19