Programa de entrenamiento

SEMANA 20  – LA ÚLTIMA SEMANA

30 noviembre al 06 diciembre

La sesión de 20 kilómetros que se indica para el último domingo se debe correr a un paso totalmente relajado: en la parte baja del ritmo aeróbico, a fin de cumplir con el plan de la recuperación activa. Correr esa distancia a mayor velocidad sería un error grave que tendrá serias consecuencias el día de la carrera.

El objetivo de la sesión de 20K es agotar tus reservas de glucógeno en preparación a la carga de carbohidratos que deberá iniciarse el jueves.

La manera de asegurarte de cumplir el objetivo es correr a una intensidad de entre el 65 y el 75 por ciento de tu Ritmo Cardíaco Máximo. Aprovecha la sesión para practicar el beber agua mientras corres.

Una fase importante de tu preparación es la carga de carbohidratos, que se debe realizar durante jueves, viernes y sábado próximos, los tres días anteriores a la fecha del Maratón.

Recuerda que ésta no significa aumentar la cantidad de alimento que ingieres, sino aumentar la proporción de carbohidratos de tu dieta; ésta proporción debe ser entre el 60 y el 65 por ciento del total de tus alimentos de esos tres días, y el tipo de alimento debería ser el que ya has probado como preparación para tus sesiones de carrera largas.

Estos son algunos ejemplos de alimentos con alto contenido en carbohidratos: Frutas como manzana, plátano, naranja, uvas. Vegetales como brócoli, calabaza, zanahorias, elote. Legumbres como papas, lentejas, arroz. Cereales como granola y avena, además de hot cakes o waffles por las mañanas y la tradicional cena de espagueti del viernes por la noche. Recuerda beber más agua de lo normal durante estos tres días previos al maratón.

Tu táctica de carrera. El que logres tu mejor cronometraje en el maratón depende de la estrategia que sigas, y que de manera realista, administres tu capacidad y tus recursos. Hay dos errores que puede cometer un corredor de maratón, que le cobrarán la “factura” antes de llegar a la meta: uno es no beber agua desde el inicio de la carrera, y el otro es correr la primera parte demasiado rápido.

Si a la hora del arranque el clima es fresco, ten en cuenta que al correr estarás generando calor corporal que hará que empieces a sudar, es decir a deshidratarte, y a elevar tu temperatura corporal. Estos factores son determinantes en la aparición de la fatiga, por lo que es importante empezar a beber fluidos a partir de que empieces a sentir sed.

Vigila tu paso de carrera. Está demostrado que un paso de 10 o 15 segundos por kilómetro más rápido de lo que tu capacidad le permita, se traduce en una acumulación de ácido láctico mayor que el aumento en velocidad, y al igual que con la deshidratación, los efectos del ácido láctico se sienten cuando ya es muy tarde, y son suficientes para que en algunos casos se abandone el maratón, o para que la experiencia sea muy desagradable.

¿A qué paso debes correr tu maratón? Eso depende de tu capacidad, pero hay ciertas referencias que son de utilidad para esto. La referencia es tu mejor cronometraje en 10K. Multiplica tu mejor tiempo en 10 K, expresado en minutos, por el factor 4.7, y el resultado te dará una buena idea de lo que puedes lograr en 42 K. Ejemplo: si corres 10 K en 50 minutos, 50 (min.) x 4.7 = 235 minutos, que es igual a 3 horas con 55 minutos. Aplica esa fórmula a tu caso personal para obtener tu tiempo estimado en el maratón.

El siguiente paso es calcular tu paso por kilómetro, dividiendo el tiempo total entre los 42.2 kilómetros del maratón, y obtendrás tu paso por kilómetro deseable. En el caso del ejemplo: al dividir 235 minutos entre 42.2 kilómetros resulta un paso promedio de 5 min. 35 segundos por kilómetro.

Es importante que seas conservador en la primera parte, y permitas que tu paso sea ligeramente más lento que lo estimado. Verás cómo esta estrategia te premiará con uno de tus mejores cronometrajes.

Las últimas 48 horas. Lo que hagas o dejes de hacer los dos días anteriores al maratón pueden tener una importancia mayor en tu resultado. Estas son las recomendaciones finales para las 48 horas previas al disparo de salida: El viernes. Haz un buen desayuno de carbohidratos el viernes y el sábado. Prefiere hotcakes o waffles que huevos con tocino. Evita caer en excesos, pero aprovecha para ingerir alimentos que aumenten tu reserva energética a la hora de la carrera, como pastas, papas, frutas, arroz y granola.

Evita excesos al ingerir bebidas que contengan cafeína como el licor y el café, pues son diuréticas, y contribuyen a deshidratarte. Atención: El alcohol produce efectos depresivos en algunas personas y puede impedirte conciliar sueño profundo al ir a dormir.

La noche del viernes es particularmente importante para tu desempeño del domingo. Hay un efecto diferido de 48 horas que hace que el sueño del viernes por la noche sea el más importante a la hora del maratón.

Aléjate de lugares donde haya humo de cigarros. El humo del cigarro que respires (aunque no seas el fumador) bloquea la superficie de los alvéolos pulmonares y afecta la transmisión de oxígeno a su torrente sanguíneo.

Si decides salir a trotar el viernes o el sábado, asegúrate que no sea por más de 30 minutos y de manera muy suave. Ahorra tus energías, relájate. Esto es igual para viernes que para sábado.

Evita ingerir alimentos condimentados y de alto contenido en grasas, lo que menos necesitas ahora son problemas estomacales. Procura beber un poco más fluidos que lo normal viernes y sábado. Cada molécula de glucógeno requiere dos de agua para su proceso de “almacenamiento”.

Haz el viernes tu cena de carga de carbohidratos. El sábado ya es tarde. Está demostrado que los alimentos como las pastas tardan 24 horas en digerirse y ser convertidos en glucógeno disponible como reserva energética para correr.

El sábado. Prepara tu ropa en función del clima esperado. Deja listo todo lo que vas a usar desde el sábado. Evita prisas innecesarias de última hora, seguros, ropa para antes y después del maratón, vaselina, curitas, dinero, anteojos, gorra, y tus llaves son algunas de las cosas que debes dejar listas.

Recoge hoy tu número de competencia. Déjate llevar por al ambiente, comparte planes y experiencias con los amigos, la fiesta empieza desde hoy. Procura alimentos de fácil digestión y evita condimentos y grasas para la cena. No experimentes con substancias milagrosas que no hayas probado antes.

Relájate. Evita estar de pie por períodos de tiempo prolongados. Si vas a tomar una siesta, que sea breve para que no te quite el sueño en la noche. Vete a dormir temprano. Si tienes problemas para conciliar el sueño ponte a leer o ver televisión, pero, sobre todo, no te presiones por eso. La dificultad para dormir es muy frecuente en corredores de maratón, pero la falta de sueño del sábado por la noche no te afectará al correr el maratón; corredores olímpicos como Jeff Galloway aseguran que duermen solo una hora la noche previa al maratón.

El domingo. Procura despertar por lo menos dos horas antes del disparo de salida. Llega con un mínimo de 45 minutos de anticipación. Bebe agua hasta media hora antes del disparo de salida. Solo si lo acostumbras, toma una taza de café una hora antes del arranque.

Desayuna ligero, pero sobre todo, apégate a lo que comes en días normales; jugo  de naranja, pan tostado con mermelada y algo de fruta son buena opción por su contenido en carbohidratos.

Corre la primera parte del maratón de manera conservadora, dejando el esfuerzo mayor para el final. Recuerda que los récords se rompen corriendo la primera mitad de manera conservadora.

Ve al baño antes de iniciar el calentamiento y si hace falta, 15 minutos antes del disparo de salida. El calentamiento debe ser más breve mientras más lento vayas a correr. Piensa en utilizar los primeros dos kilómetros para calentar. Ubícate donde corresponda a tu paso. Si te pones adelante de donde debes, otros corredores te molestarán al sobre pasarte y tú los molestarás a ellos también.

Después de la meta. Sigue trotando muy suavemente después de pasar la meta, eso ayudará a tu recuperación. Disfruta tu triunfo, convive con el resto de los corredores.

Inicia tu recuperación hidratándote; cúbrete para evitar un resfrío. Procura que tus primeras comidas sean altas en carbohidratos. Toma una ducha de agua tibia, que no sea caliente al llegar a casa o a tu hotel. Procura hacer sesiones de caminata o trote muy suave durante los primeros días posteriores al maratón, eso ayudará a eliminar el ácido láctico acumulado.