Programa de Entrenamiento

MAratón Powerade Monterrey 2020 Virtual

MARATÓN POWERADE MONTERREY VIRTUAL 2020 (MPMV-2020)

LAS SESIONES DE ENTRENAMIENTO.

Por Rubén Romero

LOS DÍAS DE LA SEMANA:

DOMINGO: Es la sesión más importante de la semana; debe correrse a un ritmo aeróbico (entre el 70 y el 80 por ciento de tu RCM) durante el kilometraje indicado.

LUNES: Descanso total, debe evitarse trotar. Lo ideal es recibir algún tipo de masaje o hacer sesiones de estiramiento.

MARTES: Es una sesión aeróbica de 8 a 10 kilómetros. Se corre a una intensidad entre el 70 y el 80 por ciento del Ritmo Cardíaco Máximo (RCM).

MIÉRCOLES: Es una sesión aeróbica que no sea correr como ciclismo, spinning o natación. Se trata de evitar que las piernas soporten el peso de tu cuerpo durante la sesión.  Se puede sustituir por 30 minutos de trote o descanso total si hace falta.

JUEVES: Este día se utiliza para hacer la segunda sesión fuerte del programa con sesiones de Fuerza o de Velocidad. Abajo se explican.

VIERNES: Igual que el miércoles.

SÁBADO: Descanso activo, sirve como preparación para la sesión larga del domingo. Se corre a un ritmo aeróbico (entre 70 y el 80 por ciento de RCM).

 

LAS SESIONES DE ENTRENAMIENTO

RESISTENCIA. DOMINGO: (12-16 K)

La sesión larga tiene por objeto desarrollar la resistencia, que es la capacidad que te permite correr largas distancias. Se corre a paso aeróbico, lo que significa una intensidad de entre el 70 y el 80 por ciento de tu Ritmo Cardíaco Máximo (RCM).

Estima tu RCM restando tu edad al número 220. Ejemplo: si tienes 40 años, tu RCM es de 180 (220 – 40), o sea que deberás trotar a una intensidad de entre 125 y 145 latidos por minuto (70 a 80 % de tu RCM).

RECUPERACION ACTIVA. MIÉRCOLES, VIERNES Y SÁBADOS: (30-40 Min)

Sesión aeróbica que no sea correr como ciclismo spinning o natación. Evita que las piernas soporten el peso de tu cuerpo.  Se puede sustituir por 30 minutos de trote muy suave o descanso total si hace falta.

FUERZA. JUEVES: (2-Ascenso)

Consiste en hacer dos repeticiones de 400 metros (en la primera semana) en una pendiente ascendente a tu paso de competencia de 5K. El número de repeticiones aumentará con el programa. Calcula tu paso en minutos por kilómetro sobre la base de tu récord personal en 10K.  

La pendiente debe ser del 10 %, es decir, que se eleve 10 metros por cada 100 metros de desarrollo horizontal. Al final de cada repetición regresa trotando al inicio, asegurándote de recuperarte antes de iniciar la siguiente repetición.

FARTLEK. JUEVES: (4 Fartlek).

“Fartlek” es jugar con la velocidad. Calienta bien unos 15 minutos para luego dar un “jalón” de unos 200 a 300 metros sin importar la velocidad. Fíjate en una referencia que se encuentre a esa distancia y acelera hasta llegar ahí. Sigue trotado al llegar a la referencia. Repite esto cuatro veces (4-F), luego de lo cual trotarás 15 minutos para enfriar y para ayudar a eliminar el lactato acumulado.

TEMPO. JUEVES: (Tempo, 3×10 min.)

Calienta de 12 a15 minutos con un trote suave, que vaya “de menos a más”, para luego correr las porciones a tu paso récord de 15K. Ejemplo: Si tu récord personal en 15K es 1h 30’, tu paso para la sesión será 6 min/km.

La sesión: Después de calentar bien corre una porción de 10 minutos a tu paso récord de 15K. Trota por unos minutos para recuperarte y luego corre otros 10 minutos a tu paso de 15K. se trata de correr tres porciones a ese paso en la sesión. Trota suave 15 minutos para terminar la sesión.

INTERVALOS. JUEVES: (Int: 4K a paso 10K)

Consiste en correr repeticiones intensas que se alternan con períodos de recuperación incompleta, llamados “intervalos de recuperación”.

La primera sesión indica (Int: 4K a paso 10K) que son cuatro repeticiones de un kilómetro a tu paso récord de 10K, con sus respectivos intervalos de recuperación.

Inicia calentando con un trote suave y al haber calentado corre un kilómetro a tu paso récord de 10K. Al completar ese kilómetro sigue trotando hasta que tu R.C. baje a 120 latidos por minuto, y en ese momento inicias la segunda repetición. La clave es no dejar que tu R.C. baje de 120 lpm. Se trata de completar el número de repeticiones indicadas para cada sesión.