El programa de entrenamiento para el Maratón Powerade Monterrey 2022 consta de poco más de 21 semanas y da inicio el sábado 16 de julio este año 2022.
El programa es un poco más largo que lo usual por una razón fundamental: Se inicia al final de la pandemia, en la que muchos corredores bajaron de manera importante su ritmo de entrenamiento.
Pensando en eso alargamos un poco el programa, con el fin de adecuarlo al nivel de condición física al que probablemente arrancará la mayoría de los corredores después de limitar su entrenamiento durante dos años.
Uno de los cambios importantes es el de las semanas 7 y 14. En esas semanas hay una reducción importante en el volumen y en la intensidad del entrenamiento.
Las semanas 7 y 14 son de Recuperación Activa. Se hace un “break” para evitar que la fatiga se acumule y se llegue al sobre entrenamiento o a las lesiones.
Por esta razón es importante observar cuidadosamente estas semanas y respetares a baja de intensidad, ya que la recuperación es tan importante cómo las sesiones intensas. Otro cambio que se notará es que las sesiones de velocidad no son tan intensas como lo fueron en años anteriores (ahora van las sesiones de Tempo).
Sin embargo, esas sesiones se pueden adecuar a cada caso en lo referente a su intensidad, y si además se cumple bien con las fases de Resistencia y de Fuerza,
lo probable es que se logren resultados muy positivos.
Desde ahora nos ponemos a tus órdenes para responder las dudas que se
puedan presentar, y te invitamos a seguirnos jueves a partir de las 7:30 PM en las sesiones En Vivo por Facebook del Maratón. Allí también podremos responder a las preguntas que ustedes nos hagan.
Saludos y gracias. Rubén Romero
Notas para el programa
Sábado: Sesión aeróbica que se corre entre el 70 y 75 % del RCM.
Domingo: Sesión larga que se corre a paso aeróbico (70% del RCM)
Lunes: Descanso total. Estiramientos o masaje semanal.
Martes: Sesión aeróbica que se corre entre el 70 y 75 % del RCM
Miércoles: Ciclo. Recuperación Activa. Bicicleta o natación (no se debe correr)
Jueves: Dedicado a fases de Fuerza o de Velocidad
Viernes: Ciclo. Recuperación Activa. Bicicleta o natación (no se debe correr)
RCM: Ritmo Cardiaco Máximo
Fartlek: Acelerones de 90 a 120 segs. sin medir distancia ni velocidad.
Ascenso (Fuerza): Repeticiones de 500 metros en pendiente de 10%.
Tempo: Sesiones que se corren a paso de Récord Personal de 15K.
Jueves (Semanas 3 a 6) Introducción a la Velocidad (Fartlek)
Jueves (Semanas 8 a 13) Sesiones de Ascenso (Fuerza)
Jueves (Semanas 15 a 20) Sesiones de Tempo (Velocidad) (Entre paréntesis se indica el número de repeticiones.
