Te presentamos nuestro Programa de Entrenamiento “Rumbo al Maratón Powerade Monterrey 2025” que tiene por objeto ayudarte a correr exitosamente nuestro maratón, que se efectuará el 14 de diciembre de 2025 en la Ciudad de Monterrey, con salida y meta en el Parque Fundidora de esta ciudad.
Nuestro Maratón es certificado por la Asociación Internacional de Maratones y Carreras de Distancia (AIMS), es avalado por la FMAA, es clasificatorio para el Maratón de Boston y es clasificatorio para el Abbott WMM Wanda Age Group World Championships (Campeonato Mundial de Grupos de Edad de Abbott World Marathon Majors).
El calendario del entrenamiento se inicia el sábado nueve de agosto y se publicará semanalmente, arrancando los sábados de cada semana, partiendo de la base de que cada semana es un módulo completo.
CUPO: Limitado a 8,000 (Ocho mil) participantes.
DEFINIENDO TU NIVEL:
Este programa está dividido en dos partes que se indican en forma de rango para cada día de la semana: La parte baja es para Corredores Debutantes y la parte alta es para Corredores RP, que son quienes ya han corrido un maratón y tienen interés en mejorar su récord personal o por registrar el cronometraje necesario para clasificar para el Maratón de Boston.
Corredores Debutantes. Para iniciarte en el Programa de Debutantes debes tener la resistencia suficiente para correr 15 kilómetros, sin importar en cuánto tiempo lo hagas y sin que hacerlo te represente un esfuerzo extremo.
En este programa profundizamos en dos tipos de sesiones de entrenamiento que son las importantes para completar con éxito tu maratón:
Las sesiones de carrera larga, cuya finalidad es desarrollar la resistencia suficiente para correr los 42 kilómetros, y las sesiones que tienen por objeto elevar el nivel de tu “umbral de lactato”, que será la base para mejorar economía de carrera.
Corredores RP (Récord Personal). Si ya has corrido un maratón, pero tienes interés en mejorar tu récord personal, en especial si tienes interés en clasificar para el Maratón de Boston, ahora es un buen momento para empezar.
En esta modalidad del programa profundizamos en dos tipos de sesiones: Las sesiones de carrera larga, que serán más largas que las carreras largas que las de los debutantes, cuya finalidad es desarrollar la resistencia necesaria para correr los 42 kilómetros, y las sesiones de “Intervalos” que tienen por objeto mejorar tu velocidad y tu economía de carrera.
La duración de 19 semanas es el tiempo suficiente para que, si cuentas con ciertas bases, desarrolles tu capacidad física de manera gradual hasta que puedas correr con solvencia los 42 kilómetros, y que el resultado sea positivo.
Más de 19 semanas puede resultar pesado para ti, para tu familia, para tu trabajo o para tu escuela. Menos de 19 semanas puede ser arriesgado por la necesidad de aumentar las cargas de trabajo cada semana sin disponer de tiempos de holgura para imprevistos o lesiones.
Importante: Si vas a iniciar este programa es muy importante contar con el visto bueno de tu médico, en especial si tienes más de 35 años, si tienes un sobrepeso de más de cinco kilos, si fumas, o si vives un estilo de vida sedentario.
A tus órdenes para responder dudas y preguntas: [email protected]
Rubén Romero
RCM: Ritmo Cardiaco Máximo
Sábado (aeróbico): 5-8 K
Domingo (resistencia): 12-16 K
Lunes: Descanso
Martes (aeróbico): 8-10 K
Miércoles (recuperación): 30-40 minutos aeróbicos
Jueves (fuerza/velocidad): (4) Fartlek
Viernes (recuperación): 30-40 minutos aeróbicos
Sábado (aeróbico): 5-8 K
Domingo (resistencia): 13-17 K
Lunes: Descanso
Martes (aeróbico): 8-10 K
Miércoles (recuperación): 30-40 minutos aeróbicos
Jueves (fuerza/velocidad): (3) Ascenso
Viernes (recuperación): 30-40 minutos aeróbicos
Sábado (aeróbico): 5-8 K
Domingo (resistencia): 14-18 K
Lunes: Descanso
Martes (aeróbico): 8-10 K
Miércoles (recuperación): 30-40 minutos aeróbicos
Jueves (fuerza/velocidad): (4) Ascenso
Viernes (recuperación): 30-40 minutos aeróbicos
Sábado (aeróbico): 5-8 K
Domingo (resistencia): 15-19 K
Lunes: Descanso
Martes (aeróbico): 8-10 K
Miércoles (recuperación): 30-40 minutos aeróbicos
Jueves (fuerza/velocidad): (5) Ascenso
Viernes (recuperación): 30-40 minutos aeróbicos
Sábado (aeróbico): 5-8 K
Domingo (resistencia): 16-20 K
Lunes: Descanso
Martes (aeróbico): 8-10 K
Miércoles (recuperación): 30-40 minutos aeróbicos
Jueves (fuerza/velocidad): (6) Ascenso
Viernes (recuperación): 30-40 minutos aeróbicos
Sábado (aeróbico): 5-8 K
Domingo (resistencia): 17-21 K
Lunes: Descanso
Martes (aeróbico): 8-10 K
Miércoles (recuperación): 30-40 minutos aeróbicos
Jueves (fuerza/velocidad): (7) Ascenso
Viernes (recuperación): 30-40 minutos aeróbicos
Sábado (aeróbico): 5-8 K
Domingo (resistencia): 18-22 K
Lunes: Descanso
Martes (aeróbico): 8-10 K
Miércoles (recuperación): 30-40 minutos aeróbicos
Jueves (fuerza/velocidad): (8) Ascenso
Viernes (recuperación): 30-40 minutos aeróbicos
Sábado (aeróbico): 5-8 K
Domingo (resistencia): 12-16 K
Lunes: Descanso
Martes (aeróbico): 8-10 K
Miércoles (recuperación): 30-40 minutos aeróbicos
Jueves (fuerza/velocidad): (4) Fartlek
Viernes (recuperación): 30-40 minutos aeróbicos
Sábado (aeróbico): 5-8 K
Domingo (resistencia): 19-23 K
Lunes: Descanso
Martes (aeróbico): 8-10 K
Miércoles (recuperación): 30-40 minutos aeróbicos
Jueves (fuerza/velocidad): Tempo 3×10
Viernes (recuperación): 30-40 minutos aeróbicos
Sábado (aeróbico): 5-8 K
Domingo (resistencia): 20-24 K
Lunes: Descanso
Martes (aeróbico): 8-10 K
Miércoles (recuperación): 30-40 minutos aeróbicos
Jueves (fuerza/velocidad): Tempo 3×10
Viernes (recuperación): 30-40 minutos aeróbicos
Sábado (aeróbico): 5-8 K
Domingo (resistencia): 12-16 K
Lunes: Descanso
Martes (aeróbico): 8-10 K
Miércoles (recuperación): 30-40 minutos aeróbicos
Jueves (fuerza/velocidad): Tempo 3×10
Viernes (recuperación): 30-40 minutos aeróbicos
Sábado (aeróbico): 5-8 K
Domingo (resistencia): 22-24 K
Lunes: Descanso
Martes (aeróbico): 8-10 K
Miércoles (recuperación): 30-40 minutos aeróbicos
Jueves (fuerza/velocidad): Tempo 4×10
Viernes (recuperación): 30-40 minutos aeróbicos
Sábado (aeróbico): 5-8 K
Domingo (resistencia): 12-16 K
Lunes: Descanso
Martes (aeróbico): 8-10 K
Miércoles (recuperación): 30-40 minutos aeróbicos
Jueves (fuerza/velocidad): Tempo 4×10
Viernes (recuperación): 30-40 minutos aeróbicos
Sábado (aeróbico): 5-8 K
Domingo (resistencia): 24-28 K
Lunes: Descanso
Martes (aeróbico): 8-10 K
Miércoles (recuperación): 30-40 minutos aeróbicos
Jueves (fuerza/velocidad): Tempo 4×10
Viernes (recuperación): 30-40 minutos aeróbicos
Sábado (aeróbico): 5-8 K
Domingo (resistencia): 12-16 K
Lunes: Descanso
Martes (aeróbico): 8-10 K
Miércoles (recuperación): 30-40 minutos aeróbicos
Jueves (fuerza/velocidad): (4) Fartlek
Viernes (recuperación): 30-40 minutos aeróbicos
Sábado (aeróbico): 5-8 K
Domingo (resistencia): 26-30 K
Lunes: Descanso
Martes (aeróbico): 8-10 K
Miércoles (recuperación): 30-40 minutos aeróbicos
Jueves (fuerza/velocidad): Int: 3K, paso 10K
Viernes (recuperación): 30-40 minutos aeróbicos
Sábado (aeróbico): 5-8 K
Domingo (resistencia): 12-16 K
Lunes: Descanso
Martes (aeróbico): 8-10 K
Miércoles (recuperación): 30-40 minutos aeróbicos
Jueves (fuerza/velocidad): Int: 4K, paso 10K
Viernes (recuperación): 30-40 minutos aeróbicos
Sábado (aeróbico): 5-8 K
Domingo (resistencia): 28-32 K
Lunes: Descanso
Martes (aeróbico): 8-10 K
Miércoles (recuperación): 30-40 minutos aeróbicos
Jueves (fuerza/velocidad): Int: 5K, paso 10K
Viernes (recuperación): 30-40 minutos aeróbicos
Sábado (aeróbico): 5-5 K
Domingo (resistencia): 10K Ritmo
Lunes: Descanso
Martes (aeróbico): 5-8 K
Miércoles (recuperación): 30-40 minutos aeróbicos
Jueves (fuerza/velocidad): Int: 6K, paso 10K
Viernes (recuperación): 30-40 minutos aeróbicos
Sábado (aeróbico): 5-5 K
Domingo (resistencia): 20K
Lunes: Descanso
Martes (aeróbico): 5-8 K
Miércoles (recuperación): 30-40 minutos aeróbicos
Jueves (fuerza/velocidad): (4) Fartlek
Viernes (recuperación): 5-5K
Sábado (aeróbico): Descanso
Domingo (resistencia): Maratón Powerade Monterrey
Lunes: Descanso
Martes (aeróbico): Trote
Miércoles (recuperación): Descanso
Jueves: 5-5K
Viernes: Descanso
LOS DÍAS DE LA SEMANA
Uno de los principios en que se basa este programa es que cada sesión tiene un objetivo específico. Este principio, que se conoce como “Especificidad”, y supone que cuando se entrena la Resistencia no debe entrenarse la Fuerza ni la Velocidad en una misma sesión.
La sesión del domingo es la más importante de la semana, alrededor de esta sesión se programan todas las demás. Esa sesión es la que te va a permitir llegar de manera solvente a la meta del maratón.
LUNES: Se indica descanso total ya que el domingo se corre distancia larga. Este día deberá evitarse salir a trotar y de preferencia recibir algún tipo de masaje o hacer sesiones de estiramiento. No se debe correr.
MARTES: este día se dedica a una sesión aeróbica de 8 a 10 kilómetros, que es parte del desarrollo de la resistencia. Es una sesión de trote suave que deja la sensación del esfuerzo, pero sin el agotamiento de una carrera larga. Se corre a entre el 70 y el 80 por ciento de tu Ritmo Cardíaco Máximo (RCM).
MIÉRCOLES: Se indica una sesión aeróbica que no sea correr como natación o bicicleta. El objetivo es mantener el efecto aeróbico dejando descansar a los grupos musculares que trabajan al correr. Se trata de evitar que las piernas soporten el peso de tu cuerpo durante el ejercicio. Esta sesión se puede sustituir por 30 minutos de trote muy suave o por descanso total en caso de que haga falta.
JUEVES: Es un día que se utiliza para hacer la segunda sesión fuerte del programa con sesiones de Fuerza o de Velocidad.
VIERNES: Igual que el miércoles.
SÁBADO: Es un día de descanso activo, sirve como preparación para la sesión larga del domingo.
DOMINGO: Es la sesión más importante de la semana, a la que se le debe poner mayor atención; debe correrse a un ritmo aeróbico (entre el 70 y el 80 por ciento de tu RCM) y debe evitarse competir.
La sesión larga se corre cada siete días y aumenta en su distancia dos kilómetros entre una sesión y otra. El incremento de una semana a la siguiente no debe ser mayor del 10 por ciento del total para evitar lesiones o sobre entrenamiento.
Al llegar a los 22 kilómetros la sesión larga se programa para correrse cada 14 días dejando una sesión semi larga para el fin de semana intermedio.
LAS CUATRO FASES DEL ENTRENAMIENTO
El desarrollo de la capacidad que se necesita para correr un maratón se debe realizar bajo una secuencia progresiva.
Con base en eso, este programa consta de cuatro fases principales que tienen sus objetivos específicos. Estas son las cuatro fases:
